0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Полезные злаки

Польза злаков: жизненно важные углеводы

Злаковые культуры не случайно нахваливают диетологи со всего мира. Ведь в них содержится огромное количество углеводов, которые наравне с белками и жирами выполняют важную роль в функционировании организма.

Отказ от злаков в пользу похудения – это неправильное решение. Ведь без такой полезной пищи кожа сохнет, десна воспаляются, волосы тускнеют, а ногти ломаются. Вдобавок к этому, возникают запоры.

Так в чем же истинная польза злаков? Ответ на этот вопрос знает Интернет-издание estet-portal.com.

В чем польза злаков: состав и ценные свойства

Начнем с того, что все злаки – это ценный источник углеводов, витаминов, минералов и клетчатки. Каждый из этих элементов нужен для нормального функционирования организма. Так, углеводы активно участвуют в выработке энергии, которая нужна нам на протяжении дня.

Клетчатка – это природный сорбент и очиститель организма. Эти пищевые волокна очищают стенки кишечника от шлаков, токсинов и накопленных остатков пищеварения. А еще клетчатка эффективно борется с застоем желчи в желчном пузыре, снижает уровень холестерина в крови и замедляет всасывание жиров в кишечнике.

Злаки – это сочетание высокой энергетической ценности со сбалансированным витаминно-минеральным комплексом. Особенно полезными считаются оболочки и зародыши зерен. Они хорошо перерабатываются и усваиваются организмом.

Витамины и минералы поддерживают нормальную работу всех органов и систем, а также положительно сказываются на состоянии кожи, волос и ногтей. Польза злаков заключается и в том, что в них содержится растительный белок. А ведь это важный строительный материал для тканей организма.

Злаки настолько полезны, что диетологи рекомендуют включать их в ежедневный рацион. Их доля должна составлять не менее 50% от пищи. Несмотря на то, что крупы являются элементом многих диет, они не сбрасывают лишние килограммы. Они помогают только лишь контролировать вес.

Каждый злаковый продукт хорош по-своему. Ниже мы рассмотрим полезные свойства каждого из них.

Подписывайтесь на нас в Instagram.

Рис – хороший сорбент для организма

Являясь источником полезной клетчатки, витаминов группы B, C, PP, а также кальция, магния, фосфора, железа и прочих полезных веществ, рис нормализует работу ЖКТ, укрепляет нервную систему, делает нашу кожу красивой и гладкой.

Но самое ценное свойство этой культуры – абсорбирующее. Рис прекрасно очищает кишечник от шлаков и токсинов. Он, словно губка, впитывает в себя все вредные вещества и затем выводит их из организма.

Но далеко не все сорта риса полезны. Так, белый продукт, который мы часто покупаем в магазине, в результате прохождения шлифовки теряет огромную долю полезных веществ. Все потому, что во время такой процедуры зерно очищается от верхнего слоя. А ведь именно в нем сосредоточено много витаминов, минералов и клетчатки.

Поэтому диетологи рекомендуют есть дикий и бурый рис. Он не шлифуется, а значит, в нем сохраняются полезные вещества.

Пшено – маленькие желтые зернышки с огромной пользой

Эти крошечные круглые зернышки, называемые в народе просом, содержат в себе много клетчатки, которая, как и рис, прекрасно очищает организм.

Также в пшене много витаминов группы B, фосфора, магния и калия. За счет такого ценного состава каши, супы и прочие блюда на основе пшена улучшают пищеварительные процессы, укрепляют мышцы, способствуют заживлению ран и трещин.

Ученые обнаружили, что люди, съедающие 3-4 порции злаков ежедневно, реже болеют заболеваниями ЖКТ, сердечно-сосудистыми недугами и онкологией.

А еще польза злаков заключается в том, что они не содержат глютен. Поэтому этот продукт не вызывает аллергию и прекрасно подходит аллергикам.

Рожь – одна из ценнейших злаковых культур

Рожь – это ближайшая родственница пшеницы, которую обязательно нужно включать в свой рацион.

В этой злаковой культуре сосредоточены следующие полезные вещества:

• фолиевая кислота;
• витамины A, B, E, PP;
• магний, кальций, калий, железо, натрий, селен, цинк, фосфор;
• клетчатка.

Хлеб из ржаной муки и прочие ржаные изделия очищают кишечник, нормализуя его микрофлору и усиливая его моторику. К тому же, рожь избавляет от колитов и хронических запоров. Поэтому не случайно во многих диетах фигурируют продукты из ржаной муки.

Полезна рожь и для сердечно-сосудистой системы. А еще эта культура является мощным антиоксидантом. При регулярном ее употреблении повышается эластичность кожи, и омолаживается организм.

Гречневая крупа – настоящий рекордсмен по содержанию полезных веществ

Гречка считается самой полезной крупой в мире. Ею вполне можно заменить множество продуктов. А все потому, что эта крупа обладает поистине уникальным составом. Она богата растительным белком, железом, магнием, йодом, магнием, кальцием, железом, витаминами A, E, группы B, PP, клетчаткой.

Гречка, являясь рекордсменом по содержанию полезных веществ, служит прекрасным заменителем мяса. Протеины гречихи усваиваются намного быстрее животных белков. При этом они обеспечивают чувство сытости и наполняют энергий надолго.

Гречка очищает организм, укрепляет сосуды, налаживает пищеварение, ускоряет обмен веществ, снижает уровень холестерина в крови, а также повышает гемоглобин. Ее рекомендуют употреблять людям с язвой желудка, хроническими запорами, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и заболеваниями печени.

Но злоупотреблять гречкой не нужно, так как употребление ее в большом количестве может вызвать вздутие живота.

Польза злаков неоспорима. Употребляя эти культуры каждый день, Вы обеспечите себя достаточным количеством углеводов, витаминов и минералов, улучшите свое здоровье, избавитесь от шлаков и токсинов, а также зарядитесь энергией на весь день.

Поэтому включайте в свой рацион каши, супы и разные блюда на основе разных зерновых культур. Особенно рекомендуют есть их утром, ведь именно в это время суток организм лучше всего впитывает в себя полезные вещества, необходимые для полноценной жизнедеятельности.

Вам может быть интересно: Идеальный живот за 5 минту в день.

5 лучших цельных злаков для похудения

Часто мы не придаём значения вещам, которые находятся в непосредственной близости от нас, и, несмотря на информационную доступность, забываем о самом основном. Например, когда речь заходит о похудении, многие люди теряются. У них возникает множество вопросов: правильно ли я питаюсь? Какая еда полезна для похудения, а какую, наоборот, лучше исключить из своего рациона? Давайте узнаем, как связаны между собой похудение и цельные злаки.

Хорошо известно, что цельные злаки – это неотъемлемая часть здорового питания: этот продукт должен составлять не менее ¼ нашего ежедневного рациона. К тому же, злаки считаются одним из лучших продуктов для снижения веса и улучшения самочувствия.

Читать еще:  Как удалить белые разводы с замшевой обуви. Как убрать соль с замшевой и кожаной обуви

Но что же представляют собой цельные злаки? Для того чтобы зерновую культуру можно было назвать цельной, три её составных части должны оставаться нетронутыми промышленной обработкой. Вот эти три части:

1) Отруби

Отруби – это внешняя оболочка цельного злака. Она служит для защиты семени, поэтому в ней содержится много клетчатки. Кроме того, отруби богаты белками, витаминами группы В, железом, цинком, медью, магнием и фитонутриентами.

Отруби играют колоссальную роль в процессе снижения веса. Они помогают нашей пищеварительной системе эффективно расщеплять пищу на полезные составляющие. Содержащаяся в отрубях клетчатка способствует выведению из организма холестерина и других вредных веществ. Кроме того, она помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника.

2) Эндосперм

Эндосперм – это средняя и самая крупная часть цельного злака. Он также считается самой крахмалистой частью злака, поскольку богат углеводами и белками. Эндосперм обеспечивает злак энергией по мере его роста. При употреблении злаков в пищу именно эндосперм дарит нам заряд энергии и помогает ощутить сытость.

3) Зародыш

Зародыш – это самая маленькая часть цельного злака. В отличие от отрубей и эндосперма, зародыш богат ненасыщенными жирами. Также он содержит витамин Е, витамины группы В, антиоксиданты, фитонутриенты и микроэлементы.

Если у злака убрать отруби и зародыш, то он перестаёт быть цельным. В этом случае мы получим так называемый «очищенный» злак, и в нём уже не будет тех полезных и питательных элементов, которыми славится цельный злак. Именно поэтому тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, диетологи советуют употреблять в пищу цельные злаки вместо очищенных.

Какие цельные злаки лучше всего подходят для похудения?

Мы составили для вас перечень из 5 самых полезных цельных злаков, способствующих снижению веса:

1. ОВЁС

Среди других цельных злаков овёс является не только самым распространённым, но и самым полезным. Он содержит большое количество растворимой и нерастворимой клетчатки, а также мононенасыщенные жиры, омега-3 кислоты (поддерживают здоровье сердца и мозга), белки, витамин Е, витамины группы В, железо, кальций и калий.

Овёс также играет важную роль в процессе похудения. Во-первых, высокое содержание клетчатки способствует нормализации стула, а бета-глюканы помогают удерживать холестерин, чтобы он не оказался поглощённым пищеварительной системой. Позднее этот холестерин выводится из организма.

Во-вторых, та же самая клетчатка способствует более медленному освобождению полости желудка. В результате мы дольше ощущаем сытость и, как следствие, едим меньше.

Другие полезные свойства овса:

  • Улучшает состояние сердца и мозга за счёт снижения уровня холестерина в крови;
  • Предотвращает резкое увеличение уровня сахара в крови и контролирует уровень инсулина, не позволяя тем самым развиться диабету;
  • Снижает кровяное давление;
  • Уменьшает риск появления раковых клеток.

Советы по выбору и приготовлению овса:

В супермаркетах можно найти множество разновидностей овса. Главное правило – покупать ту овсянку, которая была подвергнута как можно меньшему количеству этапов промышленной обработки.

Существуют следующие виды:

  1. Овсяная крупа. Это овёс в его первоначальном, цельном виде. В такой овсянке очень много питательных веществ, и она готовится довольно долго.
  2. Необработанный овёс. Это более мелкая овсяная крупа. По питательности и времени варки она сопоставима с первым типом овса.
  3. Плющеный овёс. Такой злак производится путём плющения овса при помощи специальных роллеров, в результате чего получаются плоские хлопья неправильной формы. Плющеный овёс варится быстрее.
  4. Овёс быстрого приготовления. Этот вид овса подвергается наибольшей обработке, в ходе которой он утрачивает большую часть своих полезных свойств. Чтобы приготовить такую овсянку, достаточно просто залить её горячей водой.

Помимо овса быстрого приготовления, мы также не рекомендуем покупать овсянку с различными вкусами, а также овсяный хлеб и батончики. А вот овсяные отруби сохраняют в себе практически всю клетчатку, белок и питательные вещества, хотя они и считаются обработанным злаком. Лучше всего употреблять в пищу равное количество овсяных отрубей и цельного овса.

Овсянку нужно варить в кипящей воде или в обезжиренном молоке без добавления сахара. Чтобы придать каше приятный аромат, добавьте в неё ваши любимые фрукты, корицу или стевию. Также можно приправить овсянку двумя чайными ложками измельчённых орехов (кешью, миндаль, пекан) или чищеных семян подсолнуха.

2. ПОЛБА

Этот злак был известен ещё в древности, и его настоящее имя – «хорасан». Сегодня полбу также можно встретить под торговым наименованием «камут».

Впервые полбу стали выращивать в Древнем Египте. Легенда гласит, что этот цельный злак был найден в гробнице египетского фараона, после чего его стали называть «пшеницей Тутанхамона».

В отличие от современной пшеницы, полба имеет меньше хромосом и отличается более низким содержанием глютена. Это делает полбу безопасной альтернативой для людей, страдающих непереносимостью глютена, синдромом раздражённого кишечника или глютеиновой болезнью. Кроме того, в полбе содержится большое количество белка, а также витамин Е, витамин В6, фолат, железо, цинк, марганец и магний.

Полба – это отличный источник клетчатки. Она способствует выведению из организма токсинов и помогает сохранять здоровую кишечную микрофлору. Кроме того, полба помогает восполнить энергию после тренировок.

Полба снижает уровень глюкозы в крови и предотвращает резкое увеличение уровня сахара. Этот злак прекрасно подходит для диетического питания.

Другие полезные свойства полбы:

  • Улучшает состояние костей;
  • Помогает выводить токсины;
  • Обладает антиокислительным и противовоспалительным действием, что позволяет бороться с инфекциями и раком;
  • Регулирует гормональный фон;
  • Способствует поддержанию здоровья сердца.

Советы по выбору и приготовлению полбы:

Существует 4 основных вида полбы. В каждом из них сохранены все полезные свойства, поэтому вы можете выбирать любой вид на ваше усмотрение:

  • Цельнозерновая полба;
  • Полбяная крупа;
  • Плющеная полба;
  • Полбяные хлопья;
  • Воздушные зёрна полбы.

Полбу стоит варить так же, как овёс. Для этого можно использовать воду или обезжиренное молоко, а в качестве вкусовой добавки подойдёт стевия или корица. Также вы можете приготовить из полбы бульон или добавить её в ваше любимое овощное блюдо.

3. ЯЧМЕНЬ

Ячмень по многом похож на овёс, особенно с точки зрения наличия в нём растворимой и нерастворимой клетчатки и бета-глюканов. Как мы уже знаем, бета-глюканы не только помогают выводить из организма излишний холестерин, но также улучшают процесс пищеварения. Кроме того, они поддерживают кишечную микрофлору в хорошем состоянии.

Ячмень – это хороший источник природных питательных веществ. В нём содержится много белка, поэтому он дарит ощущение сытости и помогает сохранять энергию на протяжении всего дня. В ячмене также присутствуют витамины группы B, фолат, цинк, железо, магний и марганец.

Читать еще:  Как сделать нутеллу в домашних условиях видео

Регулярное употребление в пищу ячменя позволяет поддерживать холестерин на оптимальном уровне. В то же время белок притупляет чувство голода и не позволяет уровню сахара в крови резко повышаться.

Другие полезные свойства ячменя:

  • Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и мозг;
  • Предотвращает остеопороз и укрепляет кости;
  • Снижает риск появления диабета и камней в желчном пузыре;
  • Выступает в качестве антиоксиданта и обладает противовоспалительным действием, что необходимо для профилактики и лечения астмы и других заболеваний дыхательных путей;
  • Стимулирует пищеварение;
  • Улучшает состояние кожи и замедляет процесс старения.

Советы по выбору и приготовлению ячменя:

В продаже можно встретить 3 разновидности ячменя, и самая полезная из них – это шелушёный ячмень. Это цельный злак, из которого была удалена только наружная плотная оболочка. Благодаря такому способу производства, шелушёный ячмень сохраняет все свои полезные свойства.

Что же касается перловой крупы и ячменных хлопьев, то они подвергаются значительной обработке, поэтому содержат гораздо меньше питательных элементов.

Один их самых популярных способов приготовления ячменя – это ячменный отвар. Нужно всего лишь отварить зёрна в воде, а затем процедить отвар через сито. Перед употреблением рекомендуется охладить напиток и добавить немного лимонного сока для вкуса.

Можно также готовить ячмень вместе с овсом или добавлять его в супы и в овощное рагу.

4. КИНОА

Киноа входит в ТОП-5 самых полезных злаков, хотя на самом деле это семена. Впрочем, по способу приготовления этот продукт действительно можно объединить со злаками.

Киноа отличается большей калорийностью, поэтому употреблять его в пищу нужно очень умеренно. При этом в этой культуре есть множество полезных элементов, включая белки, клетчатку, витамины группы В, фосфор, железо, магний, марганец, медь и цинк.

В киноа содержится 20-гидроксиэкдизон, который помогает не только регулировать аппетит, но и сжигать больше калорий. Кроме того, эти семена способны ускорять метаболизм, что способствует более эффективному сжиганию жировых тканей.

Другие полезные свойства киноа:

  • Укрепляет иммунитет, защищая организм от инфекций;
  • Регулирует стул;
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему
  • Обладает антиокислительным и противовоспалительным действием, что позволяет предотвращать появление раковых опухолей.

Советы по выбору и приготовлению киноа:

Лучше всего покупать цельнозерновые киноа или хлопья киноа. Эти продукты подвергаются минимальной обработке, и в них не содержится сахар и другие пищевые добавки. Гранола и батончики для завтраков имеют меньшую питательную ценность, чем цельнозерновые киноа.

Семена киноа отличаются высокой стоимостью, поэтому лучше всего покупать их оптом.

Киноа можно варить в воде или обезжиренном молоке, точно так же, как и другие цельные злаки. В качестве вкусовой добавки подойдёт стевия или ваши любимые фрукты. Кроме того, киноа можно использовать как альтернативу для риса в некоторых острых блюдах.

5. ДИКИЙ РИС

Несмотря на то, что мы включили дикий рис в наш список, нужно помнить, что это не злак, а разновидность водяной травы. Содержание белков в этой культуре намного выше, чем у цельных злаков.

Впрочем, у дикого риса и цельных злаков есть и общие черты: высокое содержание клетчатки, железа, марганца и магния. Помимо этого, в диком рисе присутствуют антиоксиданты и антоцианин.

С точки зрения похудения дикий рис предпочтительнее обычного риса, поскольку он обладает меньшей калорийностью. Наличие большого количества клетчатки помогает устранять лишний холестерин и вредные токсины. Дикий рис не только хорошо насыщает, но и помогает избежать резких выбросов сахара в кровь, провоцирующих чувство голода.

Другие полезные свойства дикого риса:

  • Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы;
  • Повышает иммунитет;
  • Нормализует пищеварение и регулирует стул;
  • Укрепляет кости;
  • Обладает омолаживающим эффектом;
  • Препятствует развитию хронических заболеваний, включая диабет и рак;
  • Снижает риск появления врождённых дефектов развития у плода.

Советы по выбору и приготовлению дикого риса:

Дикий рис можно купить как по отдельности, так и в виде смеси с обычным рисом и другими цельными злаками. Первый вариант – самый предпочтительный.

Если вы держите в руках упаковку качественного дикого риса, то все зёрна внутри пачки будут чёрными. Перед покупкой убедитесь, что на этикетке имеется надпись «цельный дикий рис».

Дикий рис готовят так же, как обычный рис. Для вкуса можно добавить немного трав и специй. Также можно заменять диким рисом обычный рис для приготовления острых восточных блюд или готовить такой злак с овощами и кокосовым молоком.

Заключение

Выше мы рассмотрели 5 самых полезных цельных злаков и убедились, что все они способствуют успешному похудению. Главное – помнить, что размер порции имеет значение, поэтому стоит употреблять цельные злаки в пищу только в ограниченном количестве.

Готовим правильно: злаки и бобовые

Включая в ежедневный рацион цельные злаки и бобовые в виде каш, проростков, а также хлеб из цельнозерновой муки, вы значительно улучшите состояние своего здоровья и защититесь от многих заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ в организме.

Польза цельнозерновых продуктов

Несмотря на то, что злаки не являются естественной пищей для человека, тем не менее, они занимают довольно значимое место в рационе не только при традиционном питании, но и при вегетарианском, веганском и даже сыроедном.

Цельнозерновые продукты богаты сложными углеводами, которые приносят неоценимую пользу нашему организму. Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника, избавляет от запоров.

Цельнозерновые продукты улучшают работу сердечно-сосудистой системы, способствуют снижению уровня холестерина в крови, снижают риск развития злокачественных опухолей и сахарного диабета, восстанавливают структуру волос и кожи, делая её более упругой и гладкой, нормализуют вес (благодаря высокому содержанию пищевых волокон и других биологически активных веществ).

Злаки, в целом, дают энергию, сложные (хорошие) углеводы, белки, жиры, витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку — все необходимые элементы для сбалансированного питания. Насыщение цельным зерном наступает значительно быстрее, в отличие от употребления очищенных и шлифованных зёрен и продуктов из белой рафинированной муки. Цельнозерновые продукты усваиваются медленно и поэтому не вызывают скачков сахара в крови и резких приступов голода.

Рекомендуется употребление утром, чтобы начать день со всей энергией. К числу лучших сортов относятся овес, ячмень, лебеда, полба, коричневый рис, просо, кукуруза или гречка.

Ценность злаков при переходе к здоровому рациону заключается в том, что они довольно долго остаются в желудке и создают то самое чувство сытости, тяжести, которого при питании фруктами по оставшейся привычке не хватает.

Читать еще:  Чем полезна боржоми

Есть злаки лучше всего по отдельности, поскольку мы заинтересованы в качестве усвоения. Безусловно, для вкуса можно добавлять и фрукты, но в таком количестве, чтобы организму было понятно, что приоритетный продукт – собственно семена.

Вредные свойства злаков

  • Чрезмерное увлечение блюдами из очищенных злаков (кашами, выпечкой), провоцирует повышение сахара и жирных кислот в крови, жировых отложений на теле.
  • Некоторые злаковые культуры являются сильными аллергенами.
  • В злаковых культурах низкое содержание минеральных веществ: йода, кальция, серы, хлора, натрия.
  • Углеводы, содержащиеся в злаковых блюдах, способствуют развитию кариеса, заболеваниям суставов и системы пищеварения.
  • Произведенные из злаковых культур рафинированные продукты содержат пустые калории и способствуют перееданию.
  • Частое употребление злаков способствует общему закислению организма, что приводит к различным заболеваниям.

Полезные свойства бобовых

Часто возникает путаница в отношении того, какие продукты попадают в категорию бобовых. Например, зеленые бобы? Горох? Чечевица? Вот список бобовых, чтобы лучше определить, какие обычные продукты классифицируются как бобовые: черные бобы, морские бобы, фасоль, соевые бобы, зеленая фасоль, пинто бобы, бобы, бобы адзуки, нут, люцерна, чечевица, горох, арахис.

Как известно, бобовые – это ценнейший источник растительного белка (в том числе, и незаменимых аминокислот), множества витаминов и микроэлементов, а также крайне важной для нашего иммунитета клетчатки.

Бобовые: наполнены питательными веществами, стабилизируют уровень сахара в крови, помогают похудеть, укрепляют здоровье сердца, улучшают пищеварительное здоровье.

Почему качество готовки играет настолько большую роль?

Оказывается, от того, как мы готовим определенные продукты, зависит, будут ли полезные вещества из этих продуктов усвоены организмом.

Вот несколько базовых правил:

  • Замачивайте цельные злаки и различные виды бобовых (включая чечевицу) как минимум на 4 часа, желательно — на ночь.
  • Не готовьте еду большими партиями на несколько дней.
  • Готовьте цельные злаки и различные виды бобовых (включая чечевицу) в медленноварке (она же тиховарка или долговарка).
  • Не используйте скороварку или мультиварку вместо медленноварки. Исключение составляют современные мультиварки с режимом медленного приготовления.
  • Чередуйте цельные злаки и различные виды бобовых.

О пользе замачивания злаков и бобовых

Злаки и бобовые содержат фитиновую кислоту. Фитиновая кислота образует эфирные связи с кальцием, фосфором, магнием, цинком, железом и другими веществами, препятствует усвоению этих минералов организмом. Избыток потребляемых с пищей фитинов может привести к дефициту в организме минеральных веществ.

Помимо фитиновой кислоты злаки и бобовые содержат ингибиторы ферментов, которые поддерживают их в состоянии «спячки» и не дают им прорасти, пока они не получат достаточно влаги.

Просто отварив сухие зёрна, ингибиторы и фитиновая кислота не нейтрализуются. Злаки и бобы очень полезны и должны составлять основу рациона, поэтому следует уделить больше внимания улучшению их усвоения.

В процессе замачивания энзимы, лактобактерии и другие дружественные микроорганизмы расщепляют и нейтрализуют фитиновую кислоту.

Замачивайте: самый минимум – 8 часов, а лучше 48 часов, то есть, на 1-3 дня. Не требуют замачивания красная и желтая чечевица. Мунг дал (бобы маш) тоже хорошо разваривается, хотя на упаковке написано, что его нужно варить 1,5 – 2 часа, у меня по факту он готовится за 40 минут. Однако, если ваш пищеварительный тракт не привык к бобовым, замачивайте и маш тоже – в любом случае это улучшит его усвоение и сократит время варки.

При попадании зерна во влагу, оно пробуждается, оживает, тем самым возрастает его питательная ценность и повышается количество витаминов, особенно группы В и С. При замачивании круп, глютен и другие сложно перевариваемые белки распадаются на более простые составляющие и гораздо лучше усваиваются.

Промыв зёрна, залейте их водой комнатной температуры и оставьте на ночь при комнатной температуре. Полезно также добавить в воду немного яблочного уксуса или лимонного сока – мягкая вода также способствует избавлению бобовых от вредных веществ. Пропорция – примерно 1 ст. л. кислоты на каждые 250 мл. Лучше использовать стеклянную, фарфоровую или железную посуду, но не пластик. Если замачиваем долго (2-3 дня), то промывать и менять воду следует каждые 7-8 часов. Перед приготовлением воду слить, зерна тщательно промыть под проточной водой.

Бобовые лучше усваиваются, если их прорастить. Залейте такие бобовые как маш, нут, чечевица водой на ночь. На следующий день промойте их и оставьте прорастать на сутки с небольшим количеством воды на дне ёмкости. В течение дня обязательно несколько раз промывайте бобовые, чтобы они не пересыхали. В первые сутки бобовые набухают, а во вторые начинают проклевываться ростки. Пророщенные бобовые легче перевариваются, лучше усваиваются, кроме того, концентрация в них витаминов и микроэлементов значительно увеличивается.

Если вы пока что крайне мало употребляете бобовые, то вот несколько советов, как приучить себя к ним с наименьшим дискомфортом:

  • Торопиться не стоит! Начинайте употреблять бобовые один – два раза в неделю, буквально по полчашки (100 г), постепенно увеличивая порцию до трёх, четырёх и далее раз в неделю. Делайте акцент на середину дня, когда пищеварение самое активное (примерно с 12:00 до 14:00 часов). Когда ваша пищеварительная система привыкнет к бобовым, вы с лёгкостью сможете употреблять их даже на ужин.
  • Начинайте с лёгкого. Из всех бобовых наиболее легко усваивается чечевица (сложнее всего – нут). Среди множества ее сортов поначалу стоит выбирать колотую красную или желтую. Варятся они быстро и, как правило, можно обойтись без замачивания. После этого можно переходить на дробленый маш (мунг дал), фасоль, горох и нут. Самое лучшее для не привыкших к бобовым животиков – пюре из бобовых.
  • Жуйте! Любая тщательно пережеванная пища усваивается гораздо легче, то же относится и к бобовым.
  • Используйте специи для улучшения усвоения: имбирь (сухой и свежий), куркума, черный и красный (кайенский) перец, куркума, паприка, кориандр, фенхель, тмин, асафетида.
  • Добавьте сок лимона в готовое блюдо – кислота также поможет усвоению.
  • Чем проще блюдо с бобовыми, тем лучше . Не стоит есть одновременно бобовые и мясо, рыбу или молочку – эти продукты уже сами по себе сложны для усвоения, и бобовые только усугубят дело. То же касается и сочетания бобовых с фруктами, так как фрукты лучше вообще есть отдельно от другой пищи. Вместо этого, готовьте бобовые с овощами и крупами.
  • Готовьте бобовые блюдадолго и на тихом огне . Чем дольше они томятся, тем лучше.

Источники:

http://estet-portal.com/statyi/polza-zlakov-zhiznenno-vazhnye-uglevody
http://tyurmazhira.ru/articles/5-luchshih-celnyh-zlakov-dlja-pohudenija/
http://zen.yandex.ru/media/id/5b7abfcffd238500a93c8f39/5da4a87aa06eaf00b224e976

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector