Полезная еда для похудения рецепты

Диетические рецепты для похудения

Чтобы похудеть, не обязательно употреблять пресную отваренную грудку и овощи. Существует множество вкусных диетических блюд, при помощи которых легко разнообразить питание и сделать прием пищи не только полезным, но и вкусным. Многообразные рецепты диетических десертов, супов, салатов помогут худеть (или не набирать вес) и при этом не испытывать постоянное чувство голода.

Общие правила для приготовления диетических блюд

При планировании меню предпочтение отдают овощам и белковым продуктам. На втором месте – злаковые каши и фрукты, но они содержат большее количество углеводов, поэтому употребление придется ограничивать.

Низкокалорийную еду готовят из:

• морепродуктов;
• рыбы;
• несладкого йогурта;
• говядины;
• птицы;
• нежирного творога;
• яиц в умеренном количестве.

Щадящая термическая обработка помогает сохранять полезные вещества в блюдах и способствует похудению. К ней относят:

Незаменимый помощник – мультиварка. Благодаря большому количеству режимов, легко готовить в приборе диетические блюда.

Для приготовления в духовом шкафу используют:

• рукав для запекания;
• различные формочки;
• фольгу;
• сковородку.

Важные правила:

• Использовать минимальное количество жира. Следует помнить, что всего одна ложечка масла содержит 120 ккал. Это 15% от необходимой средне дневной энергетической ценности человека.
• Не употреблять много сахара в любом виде. Лакомства высококалорийны и изменяют уровень глюкозы. Из-за перекусов сладостями возникает внезапный, сильный голод. Чтобы подсластить пищу, достаточно вместо сахара добавить ягоды или фрукты.
• На вес влияют крахмал и пшеничная мука. При снижении веса разрешается употреблять выпечку из овсяной, ржаной, цельнозерновой муки, отрубей, но в умеренном количестве.

Основа диеты – это снижение калорийности и сохранение питательных элементов в продуктах. При составлении диетического меню, нельзя идти на крайние меры, исключая полностью жиры и углеводы. Требуется их правильно ограничивать.

Нельзя питаться по мономеню: употреблять лишь курицу, яблоки или другие однокомпонентные продукты. Такой метод приведет к нехватке определенных полезных элементов и переизбытку других. Так же нарушатся пищеварительные функции.

Частота и систематичность приема пищи

Чтобы поддерживать массу тела и обеспечивать нормальную работу кишечника, понадобится питаться 5-6 раз за день. Главный момент – сумма калорий не должна превосходить положенную суточную норму.

Нельзя устраивать «перекусы» булками, сладостями, выпечкой. Так как они состоят из «быстрых», моментально усваивающихся углеводов, которые обеспечивают чувство сытости сразу после приема пищи, но вскоре голод возвращается обратно.

В момент планирования меню не следует пренебрегать вкусом блюд. Похудение не должно быть мучением, иначе психологически невозможно будет выдержать диету. Следует заботиться не только о полезных качествах пищи, но и о вкусовых.

Чем заменить высококалорийные продукты

Все диеты направлены на уменьшение массы тела. Поэтому, часто предполагается интенсивное уменьшение, а в некоторых случаях полное исключение простых углеводов из меню. В первую очередь – это сахар, который легко заменяется сахарозаменителями.

На втором месте вредных продуктов – майонез. Он обладает высокой жирностью, большим количеством калорий и соли, которая приводит к перееданию.

Без вреда для фигуры можно употреблять всего столовую ложку продукта в неделю. Это условие многим выполнить очень сложно, поэтому придется найти достойную замену, которая не испортит вкус блюд. Подходит:

• сметана. На ее основе можно готовить разнообразные соусы, тем самым придавая каждый раз привычным блюдам новый вкус;
• натуральный йогурт. Добавляют в чистом виде и в составе низкокалорийных соусов;
• смесь кефира и мягкого творога.

Вред фигуре приносят мучные изделия и конфеты. Чтобы лишние килограммы уходили и отказ от сладостей был легким, их заменяют продуктами:

• сухофрукты. Обычно, когда организму требуется мучное, на самом деле ему необходим сахар. Поэтому сухофрукты легко заменят недостаток сладкого;
• твердые сорта макарон из пшеницы. Очень часто люди, ограничивающие питание, полностью исключают из рациона углеводы. Это приводит к большому желанию поесть мучное. Поэтому до обеда рекомендуется употреблять макароны в тандеме с овощами;
• диетические хлебцы. Хорошая замена хлеба и отличная основа для первого перекуса;
• легкий суп с картошкой. Похлебка в составе с картофелем легко наполняет желудок. В результате организм не попросит дополнительную порцию пищи в виде сладостей.

В первое время организму будет сложно отказаться от привычного питания, но уже через месяц легко получится обходится без сладостей.

Что нужно исключить

Многие во время диеты совершают грубые ошибки, употребляя вредные продукты. Полностью необходимо исключить:

• кислые ягоды и фрукты. К ним относятся клюква, яблоки и сморода. Они вырабатывают желудочный сок стимулирующий аппетит. Их лучше всего заменить бананами, хурмой, киви или черешней;
• жареное. Любые поджаренные блюда обладают высокой калорийностью и противопоказаны во время диеты;
• наваристые супы. Они стимулируют быстрое возвращение аппетита. Такое кушанье лучше заменить на постный овощной или грибной суп;
• маринованные продукты. Они стимулируют и провоцируют аппетит. Соль входящая в состав задерживает жидкость и становится причиной отеков и избыточного веса;
• острые блюда. Они помогают разогревать организм, стимулировать и повышать кровоток. Заменить острые приправы легко сможет зелень. Используют свежую или сушенную. Отлично подойдет орегано, укроп, кинза, петрушка, базилик;
• сухарики, чипсы. Это самые вредные из всех продуктов. В их составе совершенно нет полезных элементов. Если не хочется отказываться от любимого лакомства, то можно приготовить полезный, домашний аналог сухариков и чипсов дома;
• овощи прошедшие термическую обработку теряют практически все питательные вещества и становятся бесполезными;
• сладкая газировка не несет пользы для организма. Она наполнена пустыми калориями и жирами, которые притягивают лишние килограммы;
• сливочное масло. В минимальных количествах оно необходимо для организма, но злоупотреблять им не следует;
• жирный крем, выпечка. Высокое содержание калорий не помогает похудению.

При сильном желании полакомится выпечкой, можно самостоятельно приготовить диетические варианты, которые не включают в состав муку.

Как составить меню для похудения на день/на неделю

Необходимо строго регулировать употребляемое количество калорий учитывая пол, возраст и образ жизни.

Норма калорий по возрасту для мужчин:

Меню на неделю с вкусными и полезными рецептами для похудения с помощью правильного питания

Найдется немного людей, которые довольны своим отражением в зеркале. Улучшить внешний вид и состояние здоровья помогают диеты. Дословно с греческого диета переводится как режим питания, образ жизни. Разработано множество диет для поддержания красоты и здоровья. Но, оптимально составлять меню на неделю правильного питания для похудения самостоятельно. Сориентироваться в подборе продуктов, организации рациона и режима потребления пищи помогут примерные меню с рецептами.

Правильное питание для похудения: общие правила

Человек набирает лишний вес постепенно, избавляться от него следует также методично. При похудении организм испытывает стресс. Для снижения негатива необходима правильная организация питания.

1. Соблюдение режима. Пищу принимают в определенные часы с интервалом между трапезами 3-4 часа.
2. Пить больше жидкости. Вода ускоряет метаболизм, выведение токсинов, способствует усваиванию пищи.
3. Питаться разнообразно. В рацион включают продукты содержащие белки, углеводы, липиды, витамины, минералы.
4. Сбалансированное питание. При составлении меню соблюдают пропорции БЖУ. Увеличивают потребление свежих овощей, фруктов. Растительная пища богата витаминами и клетчаткой, которые способствуют очищению организма без потери важных микроэлементов.
5. Подсчет калорий. Для сброса веса без вреда рекомендованная суточная норма калорий для женщин – 1300, для мужчин – 1600.
6. Снижение потребления животных жиров и быстрых углеводов. Злоупотребление данными видами нутриентов повышает риск развития ожирения, эндокринных патологий.
7. Отказ от спиртного. Алкоголь разрушает физическое и психическое здоровье.

Программа правильного питания: чего следует избегать

Все диеты разработаны для похудения и лишь часть из них для поддержания здоровья. Правильное питание – это не просто подобранное меню на неделю, месяц. Это смена образа жизни на длительный период или навсегда.

Изменения даются нелегко, чтобы не допустить срывов, следует избегать следующих ситуаций:

1. Нарушение режима. Пищу принимают по часам, отсутствие обеда или его перенос более чем на полчаса происходит сбой. Организм не успевает усвоить пищу до ужина.
2. Недосыпы. Первые дни острое чувство голода человек испытывает вечером или ночью. Желание поесть не дает уснуть. Подавляют аппетит выпив стакан воды.
3. Недостаток витаминов. Подобрать идеальное меню сразу не удается никому. Компенсируют дефицит минералов, витаминов с помощью аптечных витаминных комплексов.
4. Однообразие. Меню обновляют регулярно, пробуют новые продукты, готовят новые блюда. Но при любых изменениях соблюдают баланс БЖУ.

В первые дни следует отказаться от походов в гости, чтобы избежать провокации.

Здоровое питание: список продуктов для похудения

Здоровый рацион включает только полезные продукты. Не стоит зацикливаться на витаминах, содержащихся в овощах, фруктах. В меню должны присутствовать все необходимые для нормальной жизнедеятельности нутриенты.

Правильный список продуктов:

• вода, в день потребляют около 1,5 литров + жидкие блюда (супы);
• мясо: диетическая птица, говядина телятина;
• рыба: сибас, пикша, семга;
• дары моря: кальмары, мидии;
• яйца перепелиные и куриные;
• крупы: гречка, булгур, рис;
• бобовые;
• молочная продукция с добавлением молочнокислых бактерий: ряженка, йогурт, кефир;
• огородные культуры, корнеплоды;
• плоды деревьев, кустарников;
• зелень;
• орехи, семена ограниченно.

Список широк, поваляет готовить разнообразные блюда. Ежедневно в рацион включают и растительную и животную пищу, витамины.

Для большей пользы овощи и фрукты стараются потреблять по сезону.

5 продуктов, от которых нужно отказаться, чтобы похудеть

Планирование меню здорового питания

Пересмотр рациона – это изменения в образе жизни, а они требует составления плана, которому впредь придерживаются.

1. Режим дня. Люди давно не встают и не ложатся с солнцем. Достаточно высокий процент мужчин и женщин работает по ночам. Также есть «совы» и «жаворонки». Эти факторы основополагающие в расписании завтрака, ужина.
2. Рацион. Перед тем как составить меню правильного питания, нужно определиться с целью. Для коррекции веса одна диета, для поддержания здоровья – другая. При необходимости сбросить более 5 кг меню ограничивают, но не резко.
3. Наглядный план. Диету расписывают на неделю по часам. Удобнее вносить данные в таблицу. Это позволит следить за качеством и количеством. Наиболее простой способ – закачать специальное приложение.
4. Плавный переход. Изменения проводят плавно. Резкие ограничения в калориях, нередко дают противоположный результат. При дефиците питательных веществ организм делает запасы в виде жировых отложений. В первую неделю достаточно исключить вредные продукты.

Меню на неделю для мужчин: особенности

Большинство мужчин занимается спортом или ходит в тренажерный зал. Усиленные нагрузки, анатомические особенности влияют на рацион.

Степень физических нагрузок – первое, что должно учитываться при составлении мужского меню на неделю.

Составленное меню может содержать разные продукты, но режим питания должен отвечать следующим требованиям:

1. Сытный завтрак. Расход энергии у мужчин в среднем на 1/3 больше, чем у женщин. Утренний прием пищи «запускает» организм. Мужской завтрак должен быть полноценным. Содержать белки животного происхождения, моли- и моносахариды, липиды. Последние обеспечивают энергий.
2. Ужин – это серьезно. Ужинают за 2 часа до сна. Набор продуктов, калорийность зависят от ряда факторов. При усиленных вечерних тренировках следует восполнить затраченный ресурс – едят белковую и углеводную (преимущественно дисахариды и полисахариды) в правильных отношениях.
3. Строгий расчет потребления белка. Протеин – строительный материал тканей. Сильный пол должен потреблять его в больших количествах чем женщины. Но избыток белка ведет к повышенному образованию мочевой кислоты и как следствие патологиям почек, суставов.
4. Жиры. Липиды играют важную роль в образовании стероидов. Суточная норма для мужчин 25-30% от всех потребляемых нутриентов. Причем потребление жиров растительного происхождения сводят к минимуму. Они содержат α-линолевую кислоту, увеличивающую риск развития аденомы простаты.
5. Витамины и минералы. Для мужского здоровья важны цинк, йод.

Примерное меню для похудения на 1200 ккал в день

Доподлинно не известно кто сказал фразу: «Не нужно никаких диет, нужно меньше есть», но подавляющее большинство методов похудения берут ее за основу. Режимы питания позволяющие быстро сбросить вес подразумевают ограничение потребления калорий.

Диета с калорийностью 1200 жесткая, подходит не всем – дефицит калорий превышает допустимую норму. Но грамотно подобранный сбалансированный рацион позволит похудеть без ущерба для организма.

Пример правильного питания на неделю на 1200 ккал

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

Представляем меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами! Данное меню и рецепты помогут Вам худеть и правильно питаться каждый день без особых проблем!

Среди профессиональных диетологов становится все больше и больше врагов диет. Многие специалисты убеждены, что для приведения своего организма в нужные кондиции, совсем не обязательно мучить свой организм диетами или изнурительными монодиетами. Нужно влиять не на симптом проблемы, а на ее причину. А причина в 90% случаев одна — неправильный образ жизни и рацион!

В попытках сбросить лишние килограммы без профессионального сопровождения, многие люди, особенно, женщины, зарабатывают себе хронические заболевания внутренних органов. Согласитесь, данная цена слишком велика, и не стоит стройной фигуры. Это совсем не значит что красивой фигуры не должно быть, как раз-таки наоборот, но во всем должен быть рациональный и обдуманный подход !

Принципы здорового питания

Следуя принципам здорового образа жизни и здорового питания, Вы сможете не только добиться желаемого результата, но и, самое главное, сохранить свое здоровье! Конечно же, результат не будет быстрым, но, как говорится, терпение и труд все перетрут!

Не стоит рассчитывать на то, что накопленные за несколько месяцев, а то и лет лишние килограммы уйдут за пару дней. Знайте, что если Вам кто-то обещает сиюминутный результат, Вас просто-напросто обманывают, ну либо подвергают Ваше здоровье серьезному риску. Нужно оно Вам или нет — решайте сами! Чтобы не подвергать свой организм сильному стрессу, следует плавно изменять свой рацион, и образ жизни! Только следуя принципам правильного питания, Вы сможете безболезненно нормализовать свои обменные процессы и с легкостью привести свою фигурку в нужную форму!

Давайте рассмотрим основные принципы правильно питания:

• Дробное питание. Не стоит объедаться за один присест, лучше кушать меньше, но чаще!
• Обязательный завтрак. Забудьте про чашечку кофе на пустой желудок. Завтрак — один из самых важных приемов пищи за весь день!
• Ужин отдайте врагу. Отдавать прям совсем не нужно. Легкий ужин его за 3 часа до сна — идеальный вариант.
• Вода наше все. 1,5 — 2 литра воды — именно столько стоит выпивать здоровому человеку ежедневно.
• Сладкое только на десерт. Перекус сладким — самый бесполезный, и даже вредный прием пищи. Сократите до минимума употребление сахара и быстрых углеводов.
• Уберите из своего рациона жареную жирную пищу, сведите к минимуму употребление алкоголя и соли.
• Больше клетчатки. Она в большом количестве содержится в овощах и фруктах.
• Не пейте во время еды. Привыкли запивать еду чаем? Пора избавляться от этой привычки! Пить разрешено только через 15-20 минут после приема пищи.
• Пережевывайте пищу тщательно. Не глотайте куски еды, это не только усложнит процесс пищеварения, но и может привести к перенасыщению. Чувство сытости приходит спустя некоторое время после употребления пищи, поэтому никогда не торопитесь во время трапезы.

На первый взгляд кажется, что нужно здесь много ограничений, и при этом нужно соблюдать кучу правил. Привычка сделает свое дело! Помните, что главное начать. Не обязательно начинать соблюдать все и сразу, если для Вас это сложно. Переходите от пункта к пункту, переводя его из разряда «правило» в разряд «привычка».

Следуя данным принципам здорового питания Вы нормализуете свои пищеварительные и обменные процессы, приведете организм в тонус, и наполните его силами. Кроме того, правильное питание — это самый важный залог для похудения без вреда для здоровья !

Меню правильного питания для похудения

Представляем Вам меню правильного питания для похудения на каждый день. Рацион может быть очень гибким и меняться относительно ваших предпочтений и вкусов. Кроме того, при желании Вы можете составить для себя 2-3 подобных меню, чтобы чередовать их. Это поможет Вам разнообразить свой рацион, чтобы продукты, так сказать, не приедались.

Источники:

http://fit-and-eat.ru/recepty/dieticheskie-bluda-dlya-pohudeniya.html
http://food2u.ru/pravilnoe-pitanie/menyu-na-nedelyu-s-vkusnymi-i-poleznymi-retseptami-dlya-pohudeniya-s-pomoschyu-pravilnogo-pitaniya.html
http://devoe.ru/diety/menyu-pravilnogo-pitaniya-na-kazhdyj-den-dlya-poxudeniya-s-receptami/