О пользе бега

Чем полезен бег? Изучаем результаты исследований

Польза бега — не только в стройных ногах, медалях с забегов и красивых селфи. Регулярные занятия бегом влияют на нашу физиологию, мышление и самооценку, и это подтверждает наука.

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!

Мы подробно разобрались, чем полезен бег, и что он нам дает — по мнению ученых. И не пресловутых «британских», а вполне реальных.

Кликните на картинке, чтобы рассмотреть в полном размере

Мы меньше нервничаем и переживаем

Бег и аэробные упражнения помогают в управлении стрессом, а также в преодолении тревожности. Бегуны лучше спят, а регулярные пробежки рекомендованы при нарушениях сна. Во время бега мы отвлекаемся от проблем и привычных мыслей. Как это работает?

Во-первых, гормон кортизол, который выделяется и во время стресса, и во время длительной нагрузки, помогает нам бежать лучше, поддерживая стабильный уровень сахара в крови. Поэтому после тяжелого нервного дня кортизол стоит использовать по назначению и на благо организму, то есть — побегать.

Во-вторых, пробежка делает нас спокойнее на уровне мозга — возрастает уровень гама-амино-бутировой кислоты (ГАБК), нейромедиатора мира и покоя, а также выключаются гены, связанные со стрессом.

В-третьих, бег успокаивает не только голову. Когда мы думаем про «нервы», то представляем себе головной мозг, верно? Но есть еще и периферическая, или автономная нервная система (АНС). Она влияет на работу внутренних органов и состоит из двух отделов.

Симпатическая АНС отвечает за состояние «бей и беги» и активируется при стрессе. А парасимпатическая — за состояние «ешь и люби», и она активна большую часть времени.

Постоянный стресс может приводить к дисбалансу в работе двух АНС. Поэтому мы чувствуем себя или постоянно на взводе, или, наоборот, слабыми и апатичными.

Хронический стресс влияет и на тонус блуждающего нерва. Этот нерв проходит от головы к органам туловища и отвечает за связь органов и тканей с центральной нервной системой. Именно благодаря блуждающему нерву наши эмоции отражаются на физиологических процессах. Когда он чрезмерно возбуждён, может, например, болеть живот или сердце.

Бег и другие тренировки помогают нормализовать баланс в автономной нервной системе и тонус блуждающего нерва

Мы чувствуем себя счастливее

Преодоление километров каждый раз дает мозгу нейрохимические «награды» — эндорфины и эндоканабиноиды. Это наши внутренние наркотики, которые приносят счастье и обезболивание. Про эйфорию бегуна — «runner’s high» — мы уже писали.

И само движение, и достижение на тренировке целей дают мозгу медиатор удовольствия и вознаграждения — допамин. Именно стремление к допаминовому подкреплению заставляет нас раз за разом выходить на пробежку.

Бег и пребывание на свежем воздухе способствуют выделению серотонина, который делает нас возбужденными и счастливыми. С нехваткой серотонина связывают клиническую депрессию, упадок сил и настроения при предменструальном синдроме. Депрессию не всегда можно преодолеть одним лишь бегом, зато у бегунов больше шансов от нее убежать.

Тренировки и участие в соревнованиях — это выход за собственные рамки, позволяющий нам почувствовать свои силы и возможности. Поэтому у бегунов и других спортсменов преимущественно высокая самооценка и позитивное отношение к своему телу.

У людей, которые занимаются спортом и бегом в частности, лучше сексуальная жизнь. Это происходит как благодаря высокой самооценке и хорошей физической форме, так и из-за позитивного влияния бега на гормональный фон.

У бегунов уровень тестостерона выше, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни

Мы мыслим яснее, даже с возрастом

Исследования показывают, что бег и аэробные упражнения способствуют выживанию нервных клеток мозга. Благодаря ритмическому движению ног, в мозгу выделяется нейротрофин — вещество, которое бережёт нейроны и не дает им погибнуть. Бег улучшает мозговое кровообращение, уменьшает оксидативный стресс и замедляет старение мозга.

При болезни Паркинсона, например, гибнут нейроны, которые выделяли допамин. Из-за этого возникают проблемы с движениями. Нейротрофин и медиаторы, которые образуются при беге и упражнениях, способствуют выживанию нервных клеток, и в некоторой степени предотвращают болезнь или её прогресс.

Наши нейроны постоянно занимаются нетворкингом. На языке науки это называется нейропластичность: образуются новые связи, благодаря чему мы учимся движениям или запоминаем. И бег этому активно способствует.

У бегунов лучше развиты связи между участками мозга, которые отвечают за планирование, принятие решений, память и многозадачность. И чем больше мы бегаем, тем сильнее этот эффект. Эти же участки деградируют с возрастом, особенно при болезни Альцгеймера.

Бег считают потенциальной профилактикой старческого слабоумия (деменции)

Мы медленнее стареем

Никто не хочет не то что деменции, а даже морщин. Да, процесс старения идет постоянно, но его скорость может быть разной. Бег способствует замедлению старения на молекулярном уровне.

Наше тело может наращивать мышцы, заставлять клетки делиться, но при этом есть риск развить рак, хроническое воспаление или просто укоротить хромосомам теломеры. Это конечные участки хромосом, и чем они длиннее, тем дольше нам жить.

Запускает процессы роста и старения сигнальный каскад mTOR. Это происходит, когда достаточно еды, особенно животного белка. Каскад mTOR притормаживает, когда мы тренируемся и устраиваем себе метаболический стресс — голодаем или много бегаем.

Как следствие, в теле уменьшается воспаление, теломеры лучше сохраняются, а клетки запускают процесс аутофагии — утилизации поврежденных белков.

Бег на длинные дистанции продлевает нашу молодость. Исследования показали, что бегуны живут в среднем на 3 года дольше, а риск преждевременной смерти у них снижается на 25–40%. Каждая пробежка добавляет семь часов жизни, обещают нам ученые.

Исследования доказывают замедление старения клеток сердца и мышц у бегунов. Даже если начать бегать в зрелом возрасте, этот эффект все равно будет.

В то же время, длительное пребывание на солнце разрушает коллаген и гиалуроновую кислоту в коже, и это приводит к появлению морщин. Перетренированность тоже может свести на нет все омолаживающие эффекты и пользу бега.

У нас есть подробная статья о влиянии бега на кожу, её красоту и здоровье — почитайте.

Мы становимся здоровее

Согласно с обзором американской клиники Mayo, бег может предотвратить гипертонию, нарушение жирового обмена, диабет второго типа, простатит, болезни органов дыхания и даже рак.

Бег полезен для тренировки сердца и снижает риск инфаркта. При регулярных нагрузках мы приспосабливаемся к ним, и улучшается так называемая сердечно-сосудистая адаптация (сardiovascular fitness). Если нагрузок нет, то риск сердечно-сосудистых болезней возрастает.

Восстановление благодаря бегу тонуса автономной нервной системы и блуждающего нерва защищает нас от аритмий

Бег полезен и для сосудов. Преодоление хотя бы 11–23 км в неделю существенно снижает уровень липопротеинов низкой и очень низкой плотности. Это переносчики холестерина и жирных кислот в крови. Когда их слишком много, то у атеросклероза — болезни сосудов — возрастают шансы. Мы подробно писали об этом в статье про бег и холестерин.

У бегунов больше шансов сохранить зрение. Это происходит благодаря уже упомянутому нейротрофину, который оберегает не только мозг, но и сетчатку глаз. Ведь сетчатка тоже образована нейронами, которые нуждаются в нейротрофине.

Как показало 21-летнее исследование, бегуны меньше рискуют стать маломобильными и зависимыми от посторонней помощи. Также было обнаружено, что женщины, которые бегали или активно двигались, с возрастом меньше страдали от болей в костях и мышцах, чем те, которые входили в контрольную «ленивую» группу. Бег положительно влияет и на позвоночник.

Суставы ног во время бега подвергаются значительным нагрузкам. Но, если тренироваться разумно, правильно подбирать обувь и уделять внимание технике, бег полезен для суставов, особенно больных остеоартритом. Это хроническое заболевание, при котором в суставах происходит воспаление и разрушение.

Нагрузка на суставы действует на иммунную систему, останавливая воспаление. Снижение веса, нормализация состояния АНС и сердечного ритма, оптимизация диеты при занятиях спортом — все это облегчает остеоартрит.

Бег помогает нормализовать вес и препятствует развитию наследственной формы ожирения. От одного лишь бега похудеть сложно, но регулярные тренировки меняют образ жизни, заставляют питаться правильно и придерживаться режима. Все это, вместе с уменьшением тревожности, запуском каскадов долголетия, настройкой работы нервной системы помогает похудеть и удерживать нормальный вес.

Польза бега. Как бег влияет на организм?

Способность и желание бегать заложены в каждом человеке природой. Бег считается одним из основных механизмов, предусмотренных эволюцией для сохранения здоровья и жизни. Древние люди уже прекрасно знали о множестве полезных эффектов, которые дарят человеку регулярные пробежки. Какая именно польза от бега и как повысить положительное влияние этого вида спорта на организм? Попробуем разобраться.

Влияние бега на организм в целом

Бег является самым простым и эффективным физическим упражнением, которое позволяет задействовать почти все части связочного и мышечного аппарата. Кроме того, полезную нагрузку во время бега получают и суставы человеческого тела. Бег повышает кровообращение, насыщает кислородом все органы и ткани. Он тренирует сосудистую систему и предотвращает многие болезни сердца.

Занятия бегом способствуют очищению организма от вредных токсинов и шлаков. Во время упражнений кровь начинает двигаться по сосудам с высокой интенсивностью. Через стенки сосудов в нее поступает множество отработанных веществ, которые выводятся через пот. При медленном продолжительном беге нормализуются обменные процессы организма, а также уменьшается содержание холестерина в крови.

Пробежка помогает избавиться от лишних калорий. Недаром бег считается одним из самых эффективных способов похудения и входит в большинство программ по борьбе с лишним весом.

Согласно научным исследованиям, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов – гормонов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма. Кроме того, бег повышает выносливость человека, делая его более работоспособным.

Регулярные беговые тренировки улучшают восстановительные функции организма. Данный эффект будет особенно полезенлюдям, которые часто работают в ночную смену. В итоге, небольшая пробежка оказывается более эффективной для придания бодрости, чем расслабляющий отдых и даже сон.

Исследования показали, что почти у 70% мужчин, которые стали регулярно заниматься бегом, улучшилась деятельность половой системы. Другими словами, бег способен еще и усиливать мужскую потенцию.

Установленный факт, что пробежки оказывают положительное влияние на нервную систему. Тот человек, у которого бег стал повседневной нормой жизни, становится менее вспыльчивым и более уравновешенным, он эффективнее контролирует свои эмоции и легче переносит стрессовые ситуации. Многим людям занятия бегом помогают снизить депрессию или полностью от нее избавиться.

Доказано, что пробежки положительно влияют и на умственные способности человека, поскольку они повышают уровень концентрации, самоконтроль и мозговую деятельность. Бег может оказать неоценимую помощь и при различных нарушениях сна, поскольку оказывает успокаивающее воздействие на эмоциональное и психологическое состояние человека.

Польза бега для отдельных органов

О пользе бега известно практически каждому человеку. Бег считается одним из самых доступных и простых видов спорта, оказывающих положительное влияние почти на все человеческие системы и органы:

• Сердце. Бег активно «гоняет» кровь по сосудам, укрепляет их и помогает противостоять различным сердечно-сосудистым заболеваниям. От регулярных пробежек объем сердечных камер повышается, благодаря чему сердце становится сильнее. Кроме того, бег нормализует частоту сердечных сокращений и помогает бороться с тахикардией.
• Сосуды. Регулярные пробежки приводят в норму артериальное давление и повышают тонус кровеносных сосудов. При наличии повышенного давления бег помогает его снизить, при пониженном –повысить.
• Иммунная система. Доказано, что бег повышает защитные силы организма, оказывает закаливающее воздействие и помогает противостоять большинству простудных заболеваний.
• Дыхательная система. Бег улучшает состояние легких, делает их более сильными и повышает их объем.
• Пищеварительная система. Органы пищеварения тоже начинают лучше работать при регулярных занятиях бегом. Это достигается из-за того, что кишечник человека во время пробежки подвергается определенному массажу – его тонус улучшается, благодаря чему исчезают такие проблемы, как поносы или запоры.
• Эндокринная система. Поскольку бег способствует снижению жировой ткани, он может приводить в норму гормональный фон. При этом состояние желез улучшается, кожа становится более упругой и подтянутой.

Нельзя забывать и о том, что бег – это отличный инструмент для повышения физической силы и выносливости. При помощи бега активно развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи, ягодиц. Человек становится более ловким и сильным.

Как сделать бег максимально полезным

Чтобы польза бега для здоровья была максимальной, нужно соблюдать определенные правила:

1. Место и время для бега. Лучше всего для тренировок подойдет стадион или парк. В таких местах выгуливать собак обычно запрещено, к тому же, там не ездят машины, поэтому воздух сохраняется свежим и чистым, чтобы польза бега была максимальной. Если поблизости нет парков или стадионов, рекомендуется выбирать тихие улочки или переулки, где нет интенсивного движения транспорта. Бегать рекомендуется по утрам, перед завтраком, или по вечерам – именно в это время организм наиболее подготовлен к физическим нагрузкам.
2. Разминка. Перед тем, как приступать к пробежке, нужно обязательно хорошенько размяться и растянуться. Наклоны и повороты туловища, приседания, выпады усилят кровообращение в мышцах и помогут предотвратить растяжение связок. Кроме того, в процессе разминки выделяется суставная смазка, которая защищает суставы от повреждений.
3. Техника бега. Стопы необходимо ставить правильно, чтобы предотвратить излишнюю нагрузку на тазобедренный сустав, колени и позвоночник. При опускании ногу лучше ставить равномерно на всю стопу. Туловище следует держать с небольшим наклоном вперед, при этом раскачивать им во время бега не рекомендуется. Рекомендуется избегать резких скачков вверх и жестких опусканий на поверхность. Руки должны быть согнуты в локтях, движение их свободное, в такт шагам. Некоторые бегуны предпочитают вообще не двигать руками – здесь нужно руководствоваться собственными ощущениями и выбирать такие движения рук, которые покажутся наиболее удобными.
4. Дыхание. Во время бега нужно дышать и носом, и ртом. Если дыхание сбивается и большую часть воздуха приходится «заглатывать» при помощи рта, значит, нагрузка чересчур высокая и требуется снизить темп.
5. Пульс. Не менее важно контролировать частоту сердечных сокращений. Рекомендуется обзавестись простым пульсометром и следить, чтобы пульс во время бега не превышал 100-100 ударов в минуту. Если его частота повысилась, надо снизить тем, пока пульс не стабилизируется.
6. Продолжительность и частота тренировок. Не стоит сразу подвергать себя изнурительным нагрузкам. Неподготовленному человеку следует начинать с 10-15 минут в день и постепенно наращивать интенсивность и продолжительность тренировок. Начинающим бегунам рекомендуется интервальная техника бега, при которой несколько минут бега чередуются с несколькими минутами ходьбы. Если возникли неприятные или болевые ощущения, надо снизить темп или полностью прекратить занятия.
7. Обувь и одежда. Чтобы польза бега была максимальной, нужно позаботиться о правильно подобранной одежде и обуви. Они должны быть удобными, нигде не сдавливать тело. Лучшей обувью для бега являются спортивные кроссовки со специальными амортизирующими подушечками.
8. Питание. За час до беговых тренировок не желательно принимать пищу. В крайнем случае можно съесть банан, яблоко или другой фрукт. После окончания занятий нужно выждать хотя бы час, прежде чем налегать на еду. Перед самим бегом не следует пить жидкость, а сразу после тренировок желательно выпить стакан чистой воды. Это позволит водному балансу организма пришел в норму.

Прежде чем начинать заниматься бегом, нужно проконсультироваться с врачом. Особенно важно это для людей, страдающих от каких-либо хронических заболеваний. При некоторых болезнях занятия бегом противопоказаны. К ним относятся: острая форма инфекционных заболеваний, болезни или травмы опорно-двигательного аппарата, тяжелые поражения сосудов и сердца.

Чем полезен бег, как правильно бегать начинающим

Польза и вред бега — один из важнейших вопросов для тех, кто решил заняться спортом с нуля. Регулярные пробежки могут значительно оздоровить организм или причинить сильный вред, поэтому для начала необходимо разобраться во всех свойствах бега.

Польза бега для организма

При всей неоднозначности вопроса польза бега для здоровья неоспорима. Свойства умеренных пробежек окажут благотворное влияние сразу на все системы организма и поспособствуют сохранению хорошего самочувствия, бодрости и молодости.

Для сердца и сосудов

Во время бега сердцебиение значительно ускоряется, а, значит, быстрее начинает передвигаться по венам кровь, что оказывает очищающий эффект на сосудистую систему. Благодаря частому дыханию в кровь поступает больше кислорода, что тоже улучшает качество кровообращения. Польза ежедневного бега состоит в том, что свойства пробежек увеличивают выносливость сердца и оказывают сосудорасширяющее действие.

Для пищеварения

Польза ежедневных пробежек отражается на пищеварительной системе. Прежде всего, свойства бега помогают улучшить обмен веществ — шлаки и вредные вещества начинают быстро покидать организм. Из-за того, что мышцы пребывают в движении, улучшается перистальтика кишечника, пробежки избавляют от хронических запоров.

Для опорно-двигательного аппарата

Во время бега крайне важно сохранять правильную осанку. Полезные свойства регулярных пробежек помогают избавиться от сутулости, распрямить спину и шею. Улучшается двигательная функция тазобедренных и плечевых суставов — руки и ноги постоянно находятся в размеренном движении. Приносит пользу бег для пожилых — свойства бега помогают сохранить подвижность суставов и предотвращают развитие артритов и артрозов.

Для психического состояния

Польза бега по утрам заключается в том, что при грамотной пробежке организм не только расходует силы, но и получает колоссальный заряд энергии. Бег помогает ускорить кровообращение, размять все мышцы тела, как следует проснуться, от этого улучшается настроение.

Систематический бег приносит пользу для мозга и является отличной профилактикой депрессий и тревожных расстройств. Полезные свойства состоят в том, что пробежки нормализуют, в том числе, гормональный фон в организме — поклонники бега меньше подвержены перепадам настроения.

Польза бега для женщин

Бег — разновидность спорта, которая одинаково хорошо подходит для мужчин и женщин. Польза бега по утрам для женщин заключается в том, что занятия помогают сбросить лишний вес и сделать фигуру более подтянутой. Пробежки улучшают кровообращение в органах малого таза — такое свойство особенно полезно для женщин, планирующих беременность. Польза бега для женщин после 40 состоит в том, что физическая активность позволяет продлить молодость, отсрочить наступление менопаузы и к тому же сохранить привлекательность.

Еще одно полезное свойство бега — это профилактика варикозного расширения вен. Занятия укрепляют икроножные и бедренные мышцы, улучшают состояние сосудов, поэтому даже при использовании каблуков женщины могут не опасаться за красоту ног.

При этом стоит отметить, что польза и вред бега для женщин неотделимы друг от друга. Так, заниматься не рекомендуется при уже существующем варикозе — это может только ухудшить состояние и принести вред.

Чем полезен бег для мужчин

Польза бега для мужчин весьма обширна. Регулярные занятия положительно отражаются на внешней привлекательности. Полезные пробежки улучшают осанку и формируют красивый мышечный корсет, помогают придать мускулатуре рельеф и избавиться от жировой прослойки.

Польза бега для организма мужчины состоит и в том, что занятия благотворно отражаются на потенции. Кровоснабжение органов таза улучшается, соответственно, повышается потенция и усиливается либидо. Бег по утрам для мужчин приносит пользу с точки зрения развития общей выносливости — те, кто регулярно уделяет внимание беговым занятиям, демонстрируют лучшие силовые показатели и гораздо меньше подвержены сердечно-сосудистым недугам.

Бег для похудения

Многие наслышаны о пользе бега для похудения. Утренние и вечерние пробежки представляют собой так называемые кардиоупражнения или нагрузки, помогающие эффективно сжигать жировые запасы. Всего за месяц полезных занятий можно без вреда для организма потерять несколько килограммов.

Есть польза от бега при целлюлите — важное свойство занятий состоит в том, что улучшается подкожный обмен, и жир начинает ровнее распределяться поверх мышечной ткани.

Сколько калорий сжигается во время пробежки

Польза бега для женского организма в плане похудения заключается в том, что во время занятий интенсивнее всего расходуются калории. В среднем свойства пробежки длительностью 45 минут позволяют потерять до 800 калорий и при этом вовсе не нужно бежать на пределе своих сил все указанное время.

Как начать бегать

Польза пробежек по утрам привлекает даже тех, кто никогда раньше не занимался спортом. Но не все знают, с чего начинать, а между тем приступать к беговым тренировкам без специальной подготовки нельзя. Это в лучшем случае испортит удовольствие от занятий, а в худшем — причинит вред здоровью.

• Если уровень спортивной подготовки приближается к нулю, то приступать сразу к интенсивному бегу не рекомендуется. Начать следует с полезной ходьбы — минимум по 40 минут в день, сначала в спокойном, а потом в быстром темпе. Это позволит подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
• Для бега подойдет не любая площадка. Лучше всего бегать по грунтовым тропинкам в ближайшем парке, причем по ходу маршрута ровные участки должны чередоваться с небольшими горками. А вот вдоль дорог лучше не бегать — это может принести вред дыхательной и сердечной системе из-за сильной загазованности воздуха.
• Удовольствие от бега и его полезные свойства во многом зависят от экипировки. Необходимо заранее подобрать удобную одежду и обувь — такую, которая не будет стеснять движений и сможет обеспечить оптимальный температурный режим.

Внимание! Время для первых пробежек лучше выбирать с запасом. Если отводить на занятия совсем небольшое «окно» в собственном графике, то быстро возникнет искушение бросить полезные, но непростые начальные тренировки.

Как правильно бегать

Для того чтобы польза бега каждый день оправдала себя, бегать необходимо в соответствии с некоторыми правилами. Если соблюдать проверенные рекомендации, то пробежки не нанесут вреда самочувствию и не приведут к травмам, а полезные свойства проявятся очень быстро.

Если эта статья оказалась вам полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал. Не забывайте делиться информацией с друзьями в социальных сетях.

Источники:

http://nogibogi.com/chem-polezen-beg/
http://runnerclub.ru/health/polza-bega-kak-beg-vliyaet-na-organizm.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5b14ac0583090530bc94b41d/5c559e63a7068000ad5820ec